养生之道 老人专属的营养餐盘

果蔬占一半，肉蛋奶和主食各占四分之一

老年人体力衰退，饮食和营养摄取要格外注意。美国斯塔夫大学近期发布了专门针对老年人的膳食推荐指南，并以划分餐盘比例的方式进行了形象化解读。该餐盘也被称为“老人专属餐盘”，指南推荐老人每天要摄入占总量1/2的蔬菜水果，占总量1/4的主食，肉蛋奶的加起来占总量1/4，这样的搭配最符合老年人的营养需求。

蔬果占据半壁江山

老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所减少，吃太多大鱼大肉或主食，很容易肚子胀、不消化。多吃蔬菜水果，能摄取更多膳食纤维，有助肠道蠕动。另外，蔬果中富含维生素、矿物质和抗氧化营养素，这些都是鱼肉类、主食类所没有的。同时，多吃蔬菜还能保护心脑血管。研究发现，每天食用两份以上蔬菜的老年人，头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%，相当于年轻5岁。

《中国老年人膳食指南》建议，老年人每天要吃蔬菜400至500克，做熟后相当于四个拳头大小；水果200至400克，相当于一个拳头大小。在蔬果的选择上，建议吃新鲜、完整的蔬果，多选择深色蔬菜，同时每天吃够5种，绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等都要有。老年人每天要吃2~3种不同的水果，牙齿不好的老人可把水果切成薄块或做成果泥、果汁食用。

蛋白类食物要优质低脂

美国这份新指南建议，老年人摄入蛋白类食物，如坚果、豆类、鱼、瘦肉，一餐半碗就可以。蛋白质对维持老年人的正常生理机能、增强抵抗力都有重要作用。但高蛋白食物吃太多会增加消化系统和肾脏负担。所以，老年人应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主，具体建议如下。

1.肉类不超过一巴掌。一日三餐最好有畜肉1两，鱼虾、禽类1至2两，蛋类0.5至1两。一块一巴掌大、一指头厚的肉约为2两。老年人适宜吃鱼、鸡、鸭等脂肪低的白肉。

2.每天一杯牛奶、一块豆腐是标配。这两种食物都是优质蛋白的来源，易于消化，还能提供钙、必需脂肪酸、b族维生素等。

3.每天吃一小把坚果。15克左右，大约一瓷勺的量，能提供人体所需的脂肪酸和膳食纤维，降低因癌症或心脏病死亡的风险。

主食以全谷物为主

富含碳水化合物的主食是老年人饮食里的骨干，但适宜全谷物类食物。建议老年人一日三餐主食的总量以200至300克为宜，种类要包括谷类、薯类及杂豆。其中，粗杂粮占20%至30%的搭配比较合理，相当于三个馒头，两碗小米粥。老年人的主食不妨稀一点，把小米、大黄米等易消化的粗粮做成粥，容易消化，但也不要顿顿喝粥。老年人最好每周能吃2至3次红薯、芋头等，同时减少其他主食的量。

最后要提醒的是，老年人可适当往菜里加些葱、醋等调料，这样可少用盐、味精等调味料，减少钠的摄入。